자전거 타기 좋은 계절이 돌아왔다. 따뜻한 햇살과 봄바람을 맞으며 달리는 자전거는 기분 전환은 물론, 심폐기능 향상과 체중 감량, 근육 강화, 스트레스 해소까지 돕는 대표적인 유산소 운동이다. 남녀노소 누구에게나 부담 없이 즐길 수 있는 운동으로 꼽히지만, 잘못된 자세나 갑작스러운 운동은 오히려 무릎과 허리 등 관절 건강을 해칠 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

유산소 운동 '자전거'…코어 근육 강화에도 효과적
자전거 타기는 칼로리 소모가 많은 유산소 운동으로, 체지방 감소와 신진대사 촉진에 효과적이다. 심장과 폐의 기능을 강화하고 스트레스를 완화해 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 특히 페달을 반복적으로 밟으면 하체 근육의 수축과 이완이 반복되어 근력과 근지구력을 향상시키는 데 도움이 된다.

무엇보다 자전거 타기는 체중이 하체 관절에 직접 실리지 않는다는 장점이 있다. 조깅이나 마라톤 같은 유산소 운동은 하체에 체중이 반복적으로 실리면서 무릎이나 고관절, 발목 관절에 부담을 줄 수 있다. 반면, 자전거는 앉은 상태에서 페달을 밟기 때문에 충격이 적다. 이로 인해 무릎 관절 손상 위험이 큰 노년층이나 비만, 관절염, 골다공증 환자들도 비교적 안전하게 즐길 수 있는 운동으로 평가받는다.

코어 근육도 강화할 수 있다. 코어 근육은 몸의 움직임과 척추에 안정감을 주고, 곧은 자세를 유지할 수 있도록 돕는 근육이다. 이 코어 근육이 튼튼해야 허리 통증에서 벗어나고 척추, 골반질환을 예방할 수 있다. 자전거를 탈 때는 몸의 무게중심을 맞추기 위해 허리, 복부, 엉덩이 근육이 전반적으로 활성화되면서 자연스럽게 코어근육을 강화할 수 있다.

자세 잘못 잡으면 허리통증 심해질 수도
자전거의 건강 효과를 제대로 누리기 위해서는 무엇보다 자세를 점검해야 한다. 핸들이 너무 낮거나 안장이 높으면 허리에 가해지는 하중이 커지면서 허리 통증이 나타날 수 있다. 또한, 을 앞으로 숙일수록 목이 뒤로 꺾이면서 목 통증으로 이어질 수 있다.

특히 안장 높이는 무릎 부상 방지를 위해서 중요하다. 페달을 밟을 때 다리를 지나치게 쭉 뻗으면 무릎 관절에 무리가 가고 허벅지 뒤쪽 근육과 힘줄에도 자극을 줄 수 있다. 이 상태가 지속되면 장경인대증후군과 슬개건염으로까지 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 페달을 밟는 방식도 중요하다. 정형외과 김상범 원장(선수촌병원)은 "뒤꿈치나 까치발을 한 채 발가락으로 페달을 밟으면 중심이 제대로 잡히지 않은 채 힘이 들어가기 때문에 무릎에 무리가 갈 수 있다"고 설명했다.

이러한 문제들을 예방하기 위해서는 자전거를 타기 전, 핸들과 안장의 높이를 반드시 점검해야 한다. 허리 각도가 15~30도 정도 유지될 수 있도록 조정하고, 페달이 가장 아래에 있을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 정도로 안장 높이를 맞추는 것이 바람직하다.

스트레칭은 필수…부상 방지 위해서도 중요
운동을 시작하기 전 스트레칭은 선택이 아닌 필수다. 준비운동 없이 몸을 갑자기 움직이면 관절에 부담이 가고, 뼈와 연결된 인대나 근육에 염증이 생길 가능성도 커진다. 특히 자전거처럼 반복적인 움직임이 많은 운동은 사전에 근육과 인대를 충분히 이완시켜야 부상을 막을 수 있다.

자전거를 타기 전에는 하체 근육 위주로 집중적으로 풀어주는 것이 중요하다. 다음은 자전거 타기 전 꼭 해야 할 대표적인 스트레칭 3가지다.

1. 대퇴근 및 무릎 스트레칭
①오른쪽 발등을 왼손으로 잡고 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다.
②무릎은 손으로 잡고 있는 동안 자연스럽게 굽혀준다.
③자세를 15초간 유지하고, 반대쪽도 동일하게 진행한다.

2. 종아리 스트레칭
① 두 손으로 벽을 짚고 서서 다리를 앞뒤로 벌린다.
② 뒤쪽 다리의 발꿈치가 바닥에 닿은 상태에서 천천히 앞쪽 다리의 무릎을 구부린다.
③ 종아리가 늘어나는 것을 느끼며 자세를 유지한 후, 반대쪽도 동일하게 진행한다.

3. 발목 스트레칭
① 서서 한쪽 발목의 긴장을 푼 후 천천히 돌려준다.
② 이때 과도하게 세게 돌리거나, 중심을 잃지 않도록 주의한다.