생선이 건강에 좋다는 것은 널리 알려진 사실이다. 대부분의 생선에는 단백질, 비타민 B군, 철분·셀레늄·아연 등의 미네랄이 풍부하고, 오메가-3 지방산과 비타민 D까지 함유된 종류도 있다. 하지만 생선 종류마다 영양 성분뿐 아니라 수은, PCB, 미세플라스틱 같은 유해 물질 함량도 모두 다르기 때문에 잘 살펴보고 고르는 것이 좋다.

전문가들은 먹이사슬의 하위에 있는 생선일수록 오염물질이 적게 축적되어 유해 물질로부터 안전하다고 강조한다. 영양가가 높고 오염물질은 적은 생선 5가지와 간단한 조리법을 함께 소개한다.

1. 고등어
고등어는 먹이사슬 하위에 위치해 수은과 오염물질 함량이 낮은 편이며, 오메가-3 지방산이 특히 풍부한 생선이다. 고등어는 한국인이 가장 즐겨 먹는 생선 중 하나로, 소금구이·조림·찜·통조림 등 다양한 방식으로 일상에서 쉽게 접할 수 있다. 특히 고등어 100g에는 오메가-3 지방산(EPA+DHA)이 약 2,600mg 함유되어 있으며, 이는 심혈관 건강 개선, 중성지방 감소, 뇌 기능 보호 등의 효과와 관련이 있다. 한국인 평균 오메가-3 섭취량이 권장량에 미치지 못하는 경우가 많은 만큼, 고등어를 주 2회 이상 섭취하는 것만으로도 실질적인 도움이 될 수 있다.

2. 연어
건강에 좋은 생선으로 연어도 빠질 수 없다. 공인 영양사 크리스틴 칼리(Kristen Carli)는 건강 매체 리얼심플(Realsimple)을 통해 "오메가-3와 비타민 D가 풍부한 데다 맛도 담백해 건강은 물론, 다양한 요리에 활용하기 좋다"고 말했다. 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필수적이며, 면역 기능과 기분 조절에도 관여한다. 구매 시에는 남획 없이 적정량만 잡거나 환경 기준을 지켜 양식한 제품인지 확인하는 것이 좋으며, ASC·MSC 같은 친환경 수산물 인증 마크를 참고하면 도움이 된다.

3. 청어
크기가 작고 번식력이 빠른 청어는 개체 수가 빠르게 회복되어 남획 걱정이 적은 생선이다. 칼리는 "청어에는 오메가-3 지방산과 비타민 B12가 풍부하며, 절이거나 훈제한 형태로 흔히 구할 수 있다"고 소개했다. 국내에서는 청어를 과메기의 원료 생선으로 흔히 알려져 있다. 생청어는 구이나 조림으로, 과메기는 미역·쪽파·마늘과 함께 무쳐 먹는 방식이 일반적이다.

청어에 풍부한 비타민 B12는 신경 기능 유지와 적혈구 생성에 필수적인 영양소로, 부족할 경우 만성 피로나 빈혈이 나타날 수 있다. 청어 100g에는 하루 권장량을 훌쩍 넘는 비타민 B12가 함유되어 있어, 채식 위주의 식단을 유지하는 사람에게도 보완 식품으로 적합하다. 먹이사슬 하위에 있어 수은 등 오염물질 걱정도 덜하다.

4. 멸치
멸치는 그 크기에 비해 영양이 집약된 슈퍼푸드다. 작은 뼈까지 통째로 섭취하게 되므로 칼슘, 단백질, 오메가-3, 셀레늄, 비타민 B군까지 한 번에 섭취할 수 있다. 국내에서는 육수 재료나 볶음·조림 반찬으로 이미 친숙하며, 먹이사슬 최하위에 있어 오염물질 걱정이 가장 적은 생선 중 하나다.

특히 멸치는 칼슘 밀도가 높아, 우유를 잘 소화하지 못하는 유당불내증이 있는 사람에게 훌륭한 칼슘 대체 식품이 될 수 있다. 건멸치 100g에는 약 1,000mg 이상의 칼슘이 들어 있어, 성인 하루 권장 칼슘 섭취량(700~800mg)을 충분히 충족시킨다.

5. 대구
지방이 적고 맛이 담백한 대구는 단백질과 비타민 B가 풍부한 흰살생선이다. 대구탕·대구전·대구찜 등 널리 알려진 조리법도 다양하며, 시원하고 깔끔한 국물 맛이 특징인 대구탕은 겨울철 보양식으로도 인기가 높다. 대구는 먹이사슬 중간 단계에 위치해 참치보다 수은 함량이 낮고, 100g당 열량이 약 80kcal에 불과해 체중 관리 중인 사람에게도 적합하다. 지방 함량이 낮은 대신 고단백 구성으로, 근육 유지가 중요한 중장년층이나 회복기 환자에게도 권장된다.